Er svampe gode for dig? 8 fordele ved at spise svampe

Disse udjævnede vidundere kan prale af fiber og protein uden kalorierne.

DronG / Getty Images

De er stjernen i en cremet vildsvampe-risotto eller dine drømmes veggieburger, men er svampe gode for dig? Ja, svampe er virkelig meget sunde - det viser sig, at svampeernæring er ude af hitlisterne. Svampe er rige på en række vitaminer og mineraler og er lave i kalorier, natrium og fedt. Samlet set kan de give en række forskellige næringsstoffer, der kan hjælpe med at understøtte et godt helbred, når de kombineres med en afbalanceret kost, siger maj Zhu , MBA, RD, LDN.

Der er også en lang historie med svampe, der er blevet brugt til en række medicinske formål. Svampe er ikke kun næringstætte, men indeholder medicinske egenskaber, der har været brugt til deres helbredende egenskaber i tusinder af år. Svampe indeholder en række antioxidante phytonutrients, herunder polyphenoler og carotenoider, siger Tamar Samuels , M.S., R.D., medstifter af Culina sundhed . For at finde ud af mere om svampefordele, hvordan du inkorporerer svampe i din daglige kost, og hvilke sorter du skal være opmærksom på, så læs videre.



hvordan man tjener penge som freelancefotograf

Svampefordele

Vi er vant til, at vores superfoods kommer i en bestemt nuance: grøn. Men lad dig ikke snyde af den ydmyge svamps afdæmpede toner. Da vi spurgte ernæringseksperter, er svampe gode for dig? det blev klart, at disse grøntsager med låg er ernæringsmæssige vidundere. Svampe indeholder flere B-vitaminer, der understøtter energistofskiftet og korrekt hormonproduktion i kroppen, siger Zhu. Der er også minimale kalorier i svampe, med en kop indeholdende 30 kalorier i gennemsnit, samt lavt kulhydratindhold i svampe.

I nogle tilfælde har svampe endda vist sig at reducere risiko for kræft og kroniske sygdomme . Adskillige dyre- og celleundersøgelser har fundet ud af, at svampe kan have en række sundhedsmæssige fordele, herunder antioxidanter og anti-cancer fordele. De har vist sig at støtte immunsystemet i at undertrykke udviklingen af ​​tumorceller. Nogle observationsstudier på mennesker har fundet ud af, at personer med højere svampeindtag har en reduceret risiko for kognitiv svækkelse, siger Samuels.

Den måde, svampe dyrkes på, har også betydning for deres ernæringsmæssige egenskaber. Svampe, der har været udsat for UV-lys i længere tid - både naturligt fra solen og UV-lamper - har et højere D-vitaminindhold, siger Samuels. Se blot efter etiketten, der siger beriget med D-vitamin, eller overvej at købe vilde svampe på dit lokale landmandsmarked. Her er nogle andre ernæringsmæssige fordele ved svampe:

1. Understøtter hjertesundhed

Desværre er hjertesygdomme den største dødsårsag i USA. Hvis du leder efter en naturlig kilde til hjertesunde fibre, så læg nogle svampe i din vogn. Svampe indeholder fibre for ikke kun at lette en jævn fordøjelse, men potentielt også støtte hjertesundheden ved sænke blodtrykket .

2. Anti-inflammatoriske egenskaber

Svampe er rige på antioxidanter som selen, der fremmer antiinflammatoriske virkninger i kroppen, siger Zhu. Disse antiinflammatoriske egenskaber er forbundet med at forbedre immunforsvaret og dermed styrke kroppens reaktion på fremmedlegemer.

3. Effektiv til vægttab

Hvis vægttab er dit mål, kan du tænke dig at indregne svampe i en afbalanceret kost. Svampe vil holde dig mæt i længere tid og er fødevarer med lav energitæthed, hvilket betyder, at der er få kalorier givet mængden af ​​maden. Diæter med en række fødevarer med lav energitæthed kan hjælpe med at opretholde en sund kropsvægt.

Ernæring efter svampetype

Der er en række svampe på tilbud, med mere end 10.000 registrerede arter i eksistens. Måske elsker du enoki-svampe i en røre-steg, eller kan du ikke få nok af premium porcini-svampe i en trøffelbolle. Men hvordan sammenligner de sig, når det kommer til ernæring?

Fælles for forskellige svampesorter er deres rigdom på B-vitaminer, selen og cholin, som alle giver samme mængder af næringsstoffer. Alle svampe indeholder lignende ernæringsegenskaber, men fra et funktionelt perspektiv (og selvom det ikke er bevist 100%), indeholder visse svampe specifikke næringsstoffer for at understøtte forskellige sundhedsområder, siger Zhu. Her er nogle grundlæggende svampeernæring efter type:

1. Østerssvampe: antiinflammatoriske kraftcentre

Østerssvampe er elegante i sig selv. Sæt dem på ristet brød til en solid, enkel morgenmad, eller kog dem langsomt med hvidløg som en spektakulær confitering. Men hvordan er de gode for dig? Østerssvampe indeholder lidt større mængder af beta-glucaner, som har antiinflammatoriske egenskaber, der hjælper med oxidativt stress, siger Zhu.

En 1 kop portion østerssvampe indeholder 0,4 gram fedt, 5,6 gram kulhydrater, 2 gram fibre, 2,8 gram protein og 37 kalorier.

2. Shiitakesvampe: immunforsvaret

Shiitake-svampe tilføjer en jordagtig, kødagtig smag til hjemmelavede bouillon og giver en ernæringsmæssig punch. Shiitakesvampe indeholder en forbindelse kaldet lentinan , som hjælper specifikt med immunstøtte, siger Zhu. Så sørg for at fylde op med disse østasiatiske favoritter omkring influenzasæsonen.

hvor meget jeg elsker dig meme

En 1 kop portion shiitakesvampe indeholder 0,5 gram fedt, 6,8 gram kulhydrater, 2,5 gram fibre, 2,2 gram protein og 34 kalorier.

3. Hvide svampe: lavt fedtindhold, højt proteinindhold

Hvide svampe, eller knapsvampe, er en sand køkkenklassiker. Perfekt i en solid vintertærte eller når den males ned til en mættende vegetarfars. Denne sort af svampe indeholder en aminosyre kaldet EGT, som hjælper med at støtte hjertesundheden og opretholde sunde kolesterolniveauer.

En 1 kop portion hvide svampe indeholder 0,3 gram fedt, 3,3 gram kulhydrater, 1 gram fiber, 3,1 gram protein og 22 kalorier. Ud af disse fire almindelige varianter er hvide svampe dit bedste bud, hvis du har brug for at øge dit proteinindtag. De indeholder også færrest kalorier og fedt.

4. Portobello-svampe: rige på B-vitamin

Her er en lille sjov kendsgerning, den ikoniske portobello - i sandhed hver veggie burgers bedste ven - er den voksne version af en anden populær svamp. Portobellos er den fuldt modne version af den hvide cremini-svamp og giver høje mængder af B-vitaminer for at understøtte et stærkt stofskifte og vores energiniveau, siger Zhu.

Gratis software til stemmeskifter til pc

En 1 kop portion portobellosvampe indeholder 0,4 gram fedt, 3,9 gram kulhydrater, 1,3 gram fibre, 2,1 gram protein og 22 kalorier.

Hvordan man tilbereder og spiser svampe

Nogle gange kommer bevarelsen af ​​disse dyrebare svampevitaminer ned til den måde, de tilberedes på.

Selvom du måske bliver fristet til at bruge din mikrobølgeovn til et hurtigt måltid, så prøv at holde dine svampe ude af det. Jeg anbefaler ikke at koge eller mikroovne svampe, da disse tilberedningsmetoder kan forårsage tab af essentielle vandopløselige næringsstoffer, såsom B-vitaminer. For at bevare næringsindholdet anbefaler jeg at sautere hurtigt ved høj varme eller at tilføje svampe til supper eller gryderetter til lav varmetilberedning, siger Samuels. Da svampe frigiver meget af deres fugt, behøver du ikke gå tungt på olivenolien.

En anden fordel ved at spise svampe, bortset fra de ernæringsmæssige fordele, er alsidigheden. Svampe fungerer i en række forskellige retter. Tilføj dem i røre-frites, omeletter eller endda som pizzatopping. Du kan også proppe og bage svampe (især portobello-hatte!). Jeg elsker grillede portobellosvampe - de har en fantastisk tekstur og vil tage enhver smag, du marinerer den med, siger Zhu. Hvis kogte svampe ikke er noget for dig, anbefaler Zhu også at skære dem i skiver og spise dem rå i en salat.